Personal Trainer Andrea Frisina
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Alcol e società, rischi ed educazione alla salute della Dr.essa SABRINA BAVA e Dr.essa TANIA MUSCA

NON TI PERDERE IN UN BICCHIERE DI….ALCOL!

Alcol e società, rischi ed educazione alla salute.

 

Le società occidentali riconoscono nell’alcol un importante strumento di socializzazione. La produzione e il consumo di vino, birra e di tutti gli altri alcolici è costantemente reclamizzata e incoraggiata. Al buon vino è associata la giovialità e la semplicità, alla grappa la rudezza e la virilità, ai liquori stranieri la raffinatezza, la ricercatezza e l’anticonformismo.

Nessuno, tuttavia, ignora che:

  • l’alcol causa, solo in Italia 30.000 morti l’anno;
  • che decine di migliaia di degenti in ospedale lo sono per patologia alcol-correlata;
  • che la patologia epatica è grave e il più delle volte irreversibile;
  • che l’abuso alcolico è ancora oggi causa di gravi malattie psichiatriche;
  • che una parte non trascurabile di incidenti sulle strade o sul lavoro è legata all’abuso di bevande alcoliche;
  • che rappresenta uno dei più comuni fattori di rischio per l’obesità.

IL rischio di alcolismo nei paesi occidentali è del 10% tra gli uomini e del 3,5% tra le donne; è un problema diffuso in tutto il mondo e che coinvolge tutti gli strati sociali. In aumento è anche la percentuale di donne in gravidanza che fa uso di alcolici durante il periodo gestazionale causando così gravi e irreparabili danni al bambino.

DATI EPIDEMIOLOGICI

 L’Unione Europea ha il consumo più alto di alcol pro capite del mondo, 12,5 litri all’anno per soggetti con almeno 15 anni di età, circa 3 bicchieri al giorno, il doppio del resto del mondo.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, in una pubblicazione del 2010, “in Europa l’alcol è responsabile di 195.000 morti l’anno ed è la terza causa di mortalità prematura (preceduto dall’ipertensione e dal consumo di tabacco), oltre ad essere causa di circa 60 malattie e condizioni patologiche, incluso il cancro.”

Per quanto riguarda l’alcol durante la gravidanza, dati importanti parlano di 8 donne su 10 che non bevono o smettono di bere una volta appreso della gravidanza, mentre il 17% riduce solo i consumi senza però eliminarlo e il 4% mantiene invece le proprie abitudini così che il 7,6% dei neonati italiani risulta esposto ai rischi dell’alcol durante la gravidanza.

Sempre l’istituto superiore di sanità lancia inoltre l’allarme obesità: In molti Paesi europei più della metà della popolazione adulta si trova al di sopra della soglia di “sovrappeso” e circa il 20-30% degli individui adulti rientra nella categoria degli obesi.

Studi condotti su ampie popolazione dimostrano che l’aumento dell’ assunzione di alcolici è direttamente proporzionale al rischio di andare incontro ad alcune forme tumorali, come quelle del colon e della mammella, facilita l’insorgenza del diabete e dell’osteoporosi e soprattutto incrementa la possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari, perché l’aumento del peso corporeo favorisce variazioni nei valori del colesterolo e dei lipidi nel sangue, con conseguente incremento del rischio aterosclerotico. Infatti, chi pesa il 20 per cento in più del proprio peso ideale avrà un rischio di morte maggiore di un quarto rispetto alla popolazione normopeso di infarto e del 10 per cento di morire di ictus. Ma se il peso supera del 40 per cento di quello consigliato, la probabilità di morte per qualsiasi motivo sale di oltre il 50 per cento e aumenta di tre quarti il rischio di ictus mortali e del 70 per cento quello di morte per infarto. Non solo: in queste condizioni la mortalità per diabete cresce del 400 per cento.

COSA E’ L’ALCOL?

L'alcol è un alimento dotato solo di potere calorico ( infatti dopo il processo di scomposizione che avviene nel fegato, l'alcol fornisce ben 7 kcal per grammo) ma anche di tossicità, quindi responsabile di gravi conseguenze morbose quando l'abitudine al bere sfocia nell'abuso e nella dipendenza, perché la tossicità dell'etanolo impone la rapida ossidazione di questa energia da parte dei sistemi enzimatici facendo sì che non possa essere  accumulata sotto forma di riserva, così come avviene per un eccesso di zuccheri, grassi o proteine. L’alcol etilico ingerito è assorbito dalla mucosa gastrica tanto più rapidamente quanto minore è lo stato di riempimento gastrico. Una volta assorbito si distribuisce per diffusione in tutti i tessuti, ma è il fegato che smaltisce l’85 % dell’etanolo introdotto, essendo lui un organo che tra le sue funzioni ha quella di detossificare l’organismo. Tra i metaboliti intermedi dell’alcol il più tossico è l’aldeide acetica, dotata di un potere ossidante sulle membrane lipidiche delle cellule. Nel fegato l’etanolo viene metabolizzato ad acetaldeide seguendo 3 possibili vie: nei perossisomi con produzione di radicale liberi; nei mitocondri in cui in seguito ad ossidazione si ha la sintesi di trigliceridi favorendo così la steatosi; e a livello microsomiale. L’acetato prodotto è la causa primaria di steatosi alcolica. Ancora più frequente è la capacità dell’alcol di dimezzare i tempi di insorgenza di cirrosi in pazienti già affetti da epatiti virali croniche BeC. Da alcuni studi è emerso che la maggior parte degli effetti dannosi dell’alcol colpisce direttamente il fegato, cui si associa spesso una nutrizione inadeguata. La combinazione di questi due elementi viene considerata responsabile dei danni al sistema nervoso ( blocco gluconeogenesi) . Il danno biologico col perpetuarsi dell'aggressione finisce per sfociare in una serie di sofferenze  a livello di organi e apparati: infiammazioni a livello gastrico (la gastrite degli alcolisti può essere messa in relazione con l’effetto della sostanza sulle secrezioni gastriche, che aumentano in volume e in contenuto acido), danni del sistema nervoso, e il degrado psichico, una volta che si sia instaurata la dipendenza alcolica.

ANALISI DEL FENOMENO

Bere un bicchiere di vino a pasto ha conseguenze fisiche e psichiche diverse dal berne cinquanta. Ma lo stesso bicchiere causerebbe ben diverse conseguenze da individuo a individuo e a seconda dell’età e del sesso. Nel determinare la tossicità di una sostanza bisogna ricordare che oltre alle proprietà chimiche della sostanza stessa, bisogna considerare le vie di somministrazione, le caratteristiche individuali, la quantità assunta. Bisogna dunque chiarire il concetto di “tossicodipendenza” la quale definisce uno stato psichico-fisico, risultante dall’interazione tra un organismo vivente e un tossico.

Va quindi fatta una distinzione tra chi “abusa di alcol” e “l’alcolista”.

Colui che “abusa” non ha alcuna dipendenza psichica ma assume notevoli quantità di alcol a causa probabilmente di problemi personali; d’altronde la definizione stessa di abuso indica un modello di uso dannoso di qualsiasi sostanza, con la finalità di modulare l’umore. Poi c’è l’”alcolismo” che comprende comportamenti e reazioni che includono il bisogno, talvolta compulsivo, di assumere alcol sempre più frequentemente e in quantità sempre maggiori, perdita di controllo e incapacità di smettere di bere una volta iniziato; nell’alcolismo va inoltre distinta da dipendenza fisica da quella psichica la quale è caratterizzata dalla “ sindrome di astinenza”, costituita da una serie di sintomi che insorgono quando ne viene interrotta l’assunzione. Generalmente si riconoscono: stato di agitazione, sudorazione, irritabilità, disfunzioni cardiocircolatorie e respiratorie.        

FENOMENO DELLA TOSSICODIPENDENZA

Il fenomeno della tossico dipendenza deve essere letto in una progressione in movimento, per la sua mutevolezza, analogamente al mondo giovanile che lo esprime e al quale è indiscutibilmente legato. Si devono sempre tenere presenti le tre variabili strettamente collegate tra loro che lo contraddistinguono e lo caratterizzano: variabile sostanza ( tipo, quantità, effetto, disponibilità ), la variabile individuo( età, sesso, caratteristiche della personalità ) e la variabile ambientale-sociale (struttura e dinamica della famiglia, della scuola, del quartiere, delle relazioni ).

 

ALCOLICI: SUCCESSO GIOVANILE.

L’intera popolazione giovanile, è sottoposta, sia pure in maniera diversificata, a condizioni capaci di favorire la dipendenza da sostanze tossiche come droga e alcol. L’ indagine Doxa, sul consumo delle bevande alcoliche, conferma l'orientamento preferenziale dei giovani e delle donne in particolare verso la birra; su questo punto il medico nutrizionista potrebbe anche sorvolare se non fosse per due precisi motivi: il primo è che la birra (diversamente dal vino) viene bevuta anche fuoripasto e quindi in Più occasioni e in quantità che potrebbero rendere preoccupante anche il suo pur modesto tasso alcolico; il secondo punto è che l'obesità e l'ossessione della linea sono due aspetti particolarmente sentiti ai giovani, per cui c'è da temere che per compensare le calorie "di lusso" della birra venga poi ridotto il consumo di alimenti di ben altra importanza nutrizionale.

Ad esempio, bisognerebbe sapere che un drink ( detto anche unità alcolica) corrisponde a: un bicchiere di vino da 125 ml, un boccale/lattina di birra da 330 ml, un bicchierino di alcolici da 40 ml. Ogni drink o unità alcolica corrisponde a 12,5 g di alcol e un grammo di alcol apporta 7 Kcal e perciò 12x7=84 Kcal. Se supponessimo di assumere 3 bicchieri di vino da 125 ml, sapremmo di aver assunto 250 Kcal e in un anno si calcolerebbero ben 91.000 Kcal equivalente ad un aumento di peso di 12 Kg l’anno.

Tuttavia, altri studi dell’istituto superiore della sanità, affermano che “nel corso degli ultimi 30 anni il consumo di alcol puro pro capite (alcol consumato tramite tutti i tipi di bevande alcoliche) è diminuito, sebbene negli ultimi anni sia stata evidenziata un’inversione di tendenza con un incremento nei consumi pro capite di alcol puro. Tale diminuzione sembrerebbe legata principalmente al calo dei consumi di vino, mentre i consumi di superalcolici e birra si mantengono rispettivamente costanti e in lieve aumento.”2

In Italia il consumo della birra è relativamente modesto. In altri paesi mediterranei, come Spagna, Grecia e Francia, la birra contende al vino il primato dei consumi. In Italia, i consumatori abituali di birra sono i giovani, al di sotto dei 35 anni, per i quali la birra è sinonimo di aggregazione in pizzerie, happening musicali, eventi sportivi e di socializzazione nel tempo libero.

L’ANZIANA CULTURA DEL VINO

Diversamente dall’uso di alcolici preferiti dai giovani, indubbiamente il vino è, invece, parte integrante della cultura alimentare mediterranea, intesa come insieme di abitudini, inclinazioni, come patrimonio di conoscenze e di comportamenti. La consuetudine al bere vino si è andata accentrando, ormai quasi esclusivamente, ai pasti e pertanto è meno dannosa. Se accettiamo, quindi, per un insieme di motivi sociali, psicologici, dietetici, epidemielogici, che il vino può far parte, senza danno e perfino con qualche vantaggio, dell'alimentazione umana, il momento cruciale di tutta la questione è nella identificazione dei parametri di sicurezza e quindi nella personalizzazione della dose accettabile.

INFORMAZIONE, PREVENZIONE E LINEE GUIDA

Negli ultimi decenni numerosi studi epidemiologici hanno affermato che le bevande a bassa gradazione alcolica, ma soprattutto il vino con i suoi componenti antiossidanti ( poichè ricco in resveratrolo e polifenoli potenzialmente utili contro la formazione di radicali liberi contenuti in misura minore anche nella birra), possono anche far bene alla salute, come dimostra la correlazione favorevole fra un modesto consumo giornaliero di vino e la minore incidenza di malattie cardiocircolatorie (dati epidemiologici del "Severi Country Study" ).

Tuttavia nonostante l’azione protettiva data da alcuni costituenti, l’alcol non svolge le funzioni dei principi nutritivi:

  • energetica o costruttiva ( l’alcol non esercita una funzione plastica, quindi nel momento in cui l’alcol venisse sostituito alle proteine, l’organismo non riuscirebbe a ricostituirsi);
  • regolatrice o protettiva ( l’abuso determinerebbe una carenza di vitamine, sali minerali e acqua, principali regolatori di funzioni biologiche);
  • energetica (l’alcol etilico è molto  energetico tanto da poter sostituire in parte e per un periodo limitato di tempo grassi e zuccheri);
  • potere calorico ( l’alcol viene considerato un combustibile che però brucia troppo velocemente, sperperando buona parte dell’apporto energetico sotto forma di calore che l’organismo disperde tramite la vasodilatazione periferica, considerando quindi anche il possibile aspetto farmacologico.)

Non è col terrorismo delle cifre più o meno attendibili, sulle correlazioni statistiche tra consumo di alcol e pancreatiti o altra patologia digestiva, tra cui il cancro dell'esofago o la cirrosi epatica, che si può scoraggiare l'abuso del vino nè, l' immagine del vino, o peggio dei superalcolici, che "fanno bene" a qualcosa, dall'anemia all'incremento della frazione "buona" del colesterolo, non dovrebbe rientrare nella corretta pubblicizzazione di questa bevanda.

Per superare quelle che sono le idee soggettive riguardo l’assunzione beneficiaria dell’alcol, bisogna attenersi alla posizione ufficiale assunta dalle società scientifiche che hanno collaborato alla formulazione dei LARN. Gli esperti della nutrizione, nelle linee guida per una sana alimentazione, parlano dunque di "quantità ammissibile" di bevande a bassa gradazione alcolica si potrà accennare anche ai suoi possibili risvolti positivi, secondariamente al concetto di dose, di gradualità e di modalità di assunzione, con le dovute proibizioni e limitazioni, per fasce di età, per sesso e per situazioni fisiologiche (gravidanza, allattamento), fermo restando la sua esclusione nella maggior parte degli stati di malattia e comunque nella patologia del fegato e del digerente.

Il vino, più e meglio di qualsiasi altra bevanda alcolica, può essere accettato razionalmente dalla moderna dietetica non per meriti nutrizionali specifici, né per alcune presunte "virtù salutistiche", ma semplicemente per i suoi pregi gastronomici, per il contributo alla qualità e al piacere della vita, quando le modalità del suo consumo garantiscano contemporaneamente l'innocuità dei conseguenti livelli di alcol nel sangue.

Un discorso differente va affrontato per la birra e gli alcolici in cui l'alta gradazione alcolica e la consuetudine sociale di assumere superalcolici anche lontano dai pasti comportano conseguenze più pericolose.

Un'altra differenza da non trascurare riguarda il diverso impatto dell'alcol e quindi la maggiore potenzialità lesiva degli aperitivi rispetto ai digestivi.

Molti studiosi concordano sulla sostanziale innocuità di un quantitativo giornaliero di etanolo di 0,60-0,75 g/kg peso, abbassando quindi il totale accettabile di vino a circa mezzo litro per l'uomo, nel caso di un vino di 12 gradi alcolici. Anche per queste "dosi" giornaliere, giustamente più prudenti ma probabilmente ancora troppo permissive, vige la raccomandazione di ripartire il consumo del vino nel corso dei pasti e con la contemporanea esclusione di ogni altro apporto di alcolici. Per gli adulti sani il consumo giornaliero "accettabile" di vino potrebbe essere, per gli uomini, fino a tre bicchieri di vino e non più di due bicchieri per le donne. Su questi livelli di consumo il dietologo non ha motivi validi per negare a un adulto sano il complemento gustativo del bicchiere di vino.

Per quanto riguarda il contenuto alcolico della birra basta leggere l'etichetta senza confondere i "gradi saccarometrici" (riferiti al mosto .prima della fermentazione) con i "gradi alcolici" del prodotto finale. La legge italiana impone che le birre cosiddette "normali" abbiano una gradazione saccarometrica di almeno 11° (quindi circa 3,5°alcolici), quelle "speciali" almeno 13° (4,3° alcolici), mentre le birre a doppio malto almeno 15° (5,3° alcolici).

È invece prudente ridurre o sospendere l'uso del vino nei pazienti che debbono assumere dei farmaci potenzialmente epatotossici, tra cui: estroprogestinici, testosterone e anabolizzanti, ipoglicemizzanti orali, psicofarmaci ecc. Le gestanti devono sapere che la scienza, per loro, non fornisce, con certezza, indicazioni sull’esistenza o meno di una quantità minima di alcol sicura in gravidanza ed è opportuno che vengano informate che l'alcol oltrepassa la barriera placentare provocando seri problemi per il normale sviluppo del nascituro.

L’EDUCAZIONE ALLA SALUTE

Dall’insieme di queste svariate circostanze, nasce la necessità di attivare sistemi che riescano nel modo più efficace possibile a limitare, o meglio ancora, a prevenire l’evento.

E’ dunque necessario disporre piani di educazione alla salute che possano diffondere l’informazione in modo da sensibilizzare l’opinione pubblica puntando sul passaggio da un atteggiamento di autoesclusione ( il problema non è mio e non mi riguarda ) ad uno di partecipazione ( cosa posso fare? ).

Oggigiorno esistono dati e conoscenze che sono ormai ritenuti dai capisaldi fuori discussione e che permettono di orientare e organizzare sia l’intervento terapeutico, sia soprattutto, l’intervento preventivo in modo coerente, organico ed efficace. La prevenzione pone, per definizione, l’attenzione sui “ rischi di malattia” ma attraverso la “promozione alla salute” dovrebbe porsi a tutti coloro che “possono” ammalarsi. Il punto cruciale di ogni politica preventiva è l’identificazione dei “fattori di rischio” e quindi la percezione di ciò che può qualitativamente rientrare in questa definizione. Ad ogni evento morboso contribuiscono, generalmente, più fattori di rischio che dunque sono molteplici e avranno importanza diversa da luogo a luogo, da situazione a situazione e potranno modificarsi nel tempo.

Interessanti sono le attuali campagne contro l’alcolismo che avvalendosi di numerosi strumenti e mezzi d’informazione come volantini, opuscoli, forum e siti web, sono concentrate a sensibilizzare, soprattutto le nuove generazioni con ogni tipo di strategia, utilizzando talvolta immagini toccanti ma volte a restare impresse nella mente per una riflessione più profonda sul senso della vita. Non mancano tra le terapie anche i mezzi di supporto psicologici e le organizzazione di incontri ( come gli alcolisti anonimi) .

ALCUNE ASSOCIAZIONI E INIZIATIVE

L’ “operazione naso rosso” realizzata dal movimento delle associazioni di volontariato italiano, è riuscita ad organizzare interessanti e innovativi piani di protezione e informazione per la tutela dei giovani e del divertimento. Grazie ad un sito web, alla collaborazione dei gestori di locali notturni di 11 province del territorio nazionale, e forse grazie anche all’intuizione di far passare l’informazione dai giovani ai giovani, ha infatti registrato un aumento della consapevolezza del problema ed è diventata un importante punto di riferimento. Anche se è solo una delle tante, rappresenta sicuramente un’iniziativa esemplare, da imitare e diffondere.

Qualche mese fa abbiamo avuto il piacere di prendere parte ad un convegno interamente organizzato e presentato da alcuni studenti di dietistica dell’università di Firenze, i quali hanno svolto un’indagine sull’utilizzo di alcolici negli ospedali e in primo luogo tra il personale.

I dipendenti coinvolti nel progetto sono stati 90 e sono stati sottoposti ad un questionario e a diversi incontri periodici nei quali si discuteva dei risultati e della necessità di diffondere l’importanza del problema-alcol anche in ambito lavorativo e soprattutto in un ospedale, in cui la responsabilità deve necessariamente rappresentare il fondamento della professione svolta. L’obiettivo era quello di rendere consapevole il personale sanitario degli effetti dell’alcol e dei suoi rischi per garantire la sicurezza agli assistiti e una maggiore responsabilità. Grazie anche a regolamenti aziendali per la tutela della sicurezza e salute rispetto al consumo di alcol ( ASL di Firenze-anno 2009), il progetto “ospedale libero da alcol” è riuscito a promuovere un uso più responsabile di quest’ultimo evitando il suo consumo durante l’orario di lavoro e limitandolo anche al di fuori per la salute dei dipendenti stessi e per la loro sicurezza.

CONCLUSIONI

E’ necessario riservare allo stile di vita un approccio multidisciplinare che coinvolga non solo la responsabilità personale ma anche centri specializzati e professionisti affinché la prevenzione non venga ricordata e applicata solo a danno già compiuto e soltanto su coloro che sono colpiti in prima persona dai problemi relativi all’uso improprio di alcol, bensì venga intesa nel senso stesso del suo significato e possa così intervenire sui fattori di rischio e indistintamente su tutta la popolazione.

Oltre alla salute è importante difendere il divertimento affinché non sfoci in una situazione opposta e quindi di danno per la salute propria e degli altri.

Slogan, siti web, iniziative, progetti, linee guida e quant’altro non bastano da soli a rimediare agli eccessi della società; c’è bisogno di una vera e propria educazione sanitaria che parta dai più piccoli e da lì alle personalità di tutte le età. Divertirsi è facile, esagerare è facilissimo, conoscere e saper scegliere è ancora più facile.

 

Dr.essa SABRINA BAVA

Dr.essa TANIA MUSCA  

Quali esercizi evitare se si soffre di lombalgia

 

Con l'espressione Lombalgia s'identifica un articolato di sintomi a carico del tratto dorso-lombare della schiena, contraddistinto da dolore e limitazione funzionale. Per noi Personal Trainer diventa quindi basilare avere un valido metodo nei confronti delle persone/clienti che soffrono di tale problema. L'avvicinamento nei confronti di un cliente affetto da questa patologia dev'essere preciso e valido iniziando con l'anamnesi iniziale attraverso test muscolare, test di flessibilità e mobilità affinché si possa capire se il dolore è causato da un problema muscolare momentaneo dovuta anche un'errata postura o da problemi più gravi che derivano da problemi ortopedici come protrusioni ed ernie. Se ci troviamo di fronte un dolore causato da questi ultimi, bisogna avvalersi di consultazioni mediche da parte di specialisti nel settore.

Il dolore è un allarme importante che segnala, che qualcosa non va nel nostro corpo, ma concentrarsi solo sul punto dove si trova l'indolenzimento è riduttivo, occorre controllare tutta la catena muscolare che vi passa attraverso per utilizzare in seguito le corrette metodiche di allungamento per la ricerca della causa del problema.

 

Linea Guida Esercizi SCHIENA


Evitare esercizi che comportano una significativa flessione lombare. Le controindicazioni all'allenamento con sovraccarichi possono comprendere i sit-up completi, mentre le precauzioni possono comprendere gli squat, tutti i movimenti di voga (voga da seduti voga piegati in avanti) e sollevamento pesi. Le precauzioni relative gli esercizi aerobici possono comprendere la bicicletta (a causa del possibile aumento flessione anteriore.)

Nota
Anche esercizi di flessibilità vanno fatti con cautela ad esempio "la flessione in avanti a toccare i piedi".

 

Allenamento attraverso utilizzo della SWISSBALL


La swissball (fitball o palla svizzera) è un attrezzo sferico instabile nato in ambito chinesiologico e riabilitativo; tuttavia le sue numerose applicazioni ne fanno uno strumento ideale anche per la preparazione fisica in palestra come variante dei "classici" esercizi di potenziamento muscolare.

I diametri della palla sono variabili. La scelta del diametro va eseguita in base all'altezza del soggetto che la utilizza. Indicativamente, per la scelta del diametro più adatto si può far riferimento alla seguente tabella:

 

Altezza Diametro swissball
<165 cm 45 cm
165 -175 cm 55 cm
175-185 cm 65 cm
>185 75 cm

 

Tenendo sempre presente che il diametro più corretto è quello che permette di sedere sulla palla formando un angolo retto tra cosce e gambe.
Il pallone deve essere ben gonfio e la superficie sulla quale si posa la palla non deve essere scivolosa.
Sia i pregi sia i difetti di questo mezzo di allenamento ruotano attorno alla sua naturale instabilità.
L'instabilità della palla, infatti, richiede continui aggiustamenti posturali, necessari per mantenere l'equilibrio. Questi aggiustamenti sono eseguiti principalmente da muscoli accessori che spesso non sono coinvolti nei normali esercizi di potenziamento muscolare.

L'instabilità della palla oltre che essere un pregio può rappresentare però un pericolo se il soggetto non ha praticità nell'uso dell'attrezzo.

 

Secondo Nachesom la pressione sul terzo disco lombare varia notevolmente in base alla posizione assunta. Fatto 100% il carico esercitato nella naturale postura eretta, la pressione si riduce al 25% in decubito orizzontale ed aumenta al 150% in posizione assisa ed al 180% in flessione anteriore del tronco.

(Nachemson A - The Lumber Spine - An Orthopedic Challenge: Spine 1:59 - 71, March 1976)

Allenamento con ausilio Balance Disc

Uno dei più comuni infortuni muscolo-scheletrici è la distorsione della caviglia, particolarmente frequente negli atleti e non che praticano sport caratterizzati, da repentini cambi di direzione, salti ecc. La cura di questi infortuni ha un grosso impatto sulla società a livello economico. Generalmente, per prevenire questa tipologia d'infortunio sono usate le piattaforme instabili come il Balance Disc, il Wobbe Board o il Balance Board. Questi strumenti durante il loro utilizzo provocano un'instabilità a livello della caviglia, permettendo di migliorare le risposte automatiche a situazioni d'improvvisa instabilità. E' possibile quindi avvantaggiarsi dell'aumento artificiale dell'instabilità per allenare il sistema nervoso a reagire meglio in situazioni d'instabilità naturale, si ritiene che questo tipo di apprendimento/allenamento possa determinare anche una maggiore sensibilità propriocettiva a livello della caviglia.

Infatti, alcuni studi effettuati hanno dimostrato che l'allenamento con Balance Disc è in grado di ridurre e prevenire le distorsioni della caviglia in atleti professionisti e no.
Un particolare tipo di Balance Board è il Balance Disc o Fit Disc, costituito da un cuscino gonfiabile con un lato liscio e un lato nodoso, questo sistema è instabile come le altre piattaforme ma in questo caso essendo costituito da una superficie particolarmente morbida, si adatta meglio alla pianta del piede e con la parte rugosa fornisce anche un maggio stimolazione della superficie plantare del piede. Avvolte, è utilizzato a piedi nudi, al fine di ricevere una maggiore stimolazione.

 

Conclusioni
Le variazioni nel tempo di mantenimento dell'equilibrio hanno permesso di capire che con l'allenamento tutti i soggetti sono in grado di aumentare la loro capacità di bilanciamento in appoggio monopodalico sia con la pianta del piede, che con la punta del piede. Paragonando le rilevazioni fatte prima e dopo l'allenamento ci si è accorti che ci sono stati miglioramenti che hanno fatto aumentare i tempi di equilibrio in modo davvero notevole.
L'allenamento con Balance Disc giova a tutti i soggetti, sia atleti che non atleti, anche per periodi non prolungati, essendo sufficienti 10 brevi sessioni per ottenere notevoli miglioramenti. Eseguire questo tipo di allenamento può pertanto essere utile per quei soggetti che praticano sport di salto, al fine di evitare incidenti durante la fase di atterraggio.

Ridurre le Culette de Chevals

L'attività fisica svolta per la prevenzione e la cura della cellulite prevede le seguenti linee guida.

 

ATTIVITA' AEROBICA
Si raccomanda di camminare e non correre in quanto i continui impatti con il terreno durante la corsa, causano delle microlacerazioni alle membrane cellulari adipose che non migliorano sicuramente la situazione inoltre un'attività fisica ad intensità elevata porta alla creazione dell'acido lattico alleato della cellulite in quanto le tossine muscolari ostacolano la circolazione e ossigenazione delle zone periferiche.
Per questo motivo le lunghe sedute di spinning e di aerobica nelle sale delle innumerevoli palestre non sono soltanto inutili ma anche controproducenti per coloro che desiderano prevenire o curare le culotte de chavels.
Si consiglia quindi di intraprendere attività aerobica la camminata veloce e lo step dove si riscontra un miglioramento generale delle caratteristiche cardiocircolatorie e respiratorie agevolando la circolazione periferica.

 

ATTIVITA' ANAEROBICA
E' utile seguire un programma di allenamento mirato alla resistenza muscolare e quindi tonificazione che preveda l'utilizzo di esercizi attraverso i macchinari, a corpo libero e tipologie di allenamento funzionale attraverso l'impiego delle Kettlebell, TRX e FitBall a seconda delle preferenze del cliente e della sua condizione fisica.

 

Per quanto riguarda la tipologia di esercizi da eseguire la mia scelta ricadrebbe su quelli denominati multiarticolari cioè coloro che coinvolgono più di una articolazione e quindi più gruppi muscolari nell'esecuzione del movimento. Fanno parte di questa cerchia di esercizi : Squat, Stacchi a gambe tese, Affondi, Pressa a 45° .

Allenamento fuori dagli schemi - Allenamento Funzionale

L'allenamento funzionale può consentire di recuperare una naturale integrità motoria utilizzando le tecniche pensate per il potenziamento, imitando i movimenti più naturali che si possono eseguire con il corpo, come correre, saltare o sollevare pesi. Questa forma di attività motoria permette di migliorare la propria condizione fisica, e la capacità di praticare con minore rischio d'infortuni una professione o uno sport a livello amatoriale.

In generale l'attività fisica, purché sufficientemente intensa e frequente, porta notevoli benefici sul piano del mantenimento o del miglioramento delle condizioni di salute.

 

Allenamento funzionale non vuol dire solo allenare il corpo per costruire livelli di forza muscolare, utilizzando i vari piani del movimento, ma significa allenare il sistema nervoso a raggiungere una funzione ottimale, consentendogli un'efficiente e corretta attivazione del sistema muscolo scheletrico mentre si trova in azione. L'allenamento funzionale utilizza movimenti che simulano situazioni reali che si verificano nei gesti sportivi specifici, per mantenere e migliorare l'esecuzione di programmi motori complessi.

 

Quindi piuttosto che lavorare sui singoli muscoli, spingendoli ad agire indipendentemente l'uno dall'altro, in circostanze non funzionali e non reali, come avviene con i metodi di allenamento tradizionali, l'allenamento funzionale allena anche il sistema nervoso, rafforzando le corrette sequenze di attivazione muscolare, i tempi di esecuzione e l'equilibrio complessivo.

 

Che cosa dovremmo pertanto includere nei programmi di allenamento :
1. Sostituire esercizi a catena cinetica aperta con esercizi a catena cinetica chiusa, questo perché gli esercizi a catena cinetica chiusa prevedono un carico propriocettivo maggiore, coinvolgendo più gruppi muscolari ed articolazioni nello stesso tempo e tendono ad essere più similari ai movimenti utilizzati durante le situazioni reali o sportive.
2. Aggiungere esercizi per il core, anche con l'utilizzo della Swiss ball ,TRX (Istruttore Nazionale Certificato ELAV), Kettlebell (Istruttore Nazionale Certificato ELAV), Twister Bag, Bosu, ecc... L'utilizzo di questi tipi di attrezzi che forniscono una superficie instabile o di equilibrio alterato, mette il sistema nervoso in condizione di attivare nei migliori dei modi i muscoli stabilizzatori (per esempio i muscoli nella parte lombare della colonna vertebrale), mentre si svolgono contemporaneamente azioni che coinvolgono i muscoli degli arti inferiori.
3. Impegnarsi per realizzare una sequenza logica nella stesura di un programma di allenamento, creando una continuità a partire dall'attività meno funzionale ( più facile) per arrivare ad altre più funzionali e certamente più specifiche.
Una prima organizzazione delle attività funzionali dovrebbe comprendere:
1. Esercizi per la Parte inferiore del corpo;
2. Esercizi per la Parte superiore del corpo;
3. Esercizi per il rafforzamento del core preferendo esercizi multiarticolari.

 

Capita spesso di sentir parlare di allenamento funzionale in maniera non appropriata, specie quando s'individua come un rimedio universale per tutti i problemi, dimenticando che tale metodica non può sottrarsi ai principi fondamentali che regolano la cosiddetta scienza dell'allenamento e che quindi deve essere programmata secondo un modello di organizzazione preciso e non casuale, ponendo la dovuta attenzione alle difficoltà delle esercitazioni che vengono proposte affinché non s'incorra in problematiche dovuti al rischio di salute del nostro atleta-cliente.

Allenamento Pre-Post Partum

Le donne tendono ad essere meno attive degli uomini, in particolare per quanto concerne l'esecuzione di un'attività fisica da moderata a vigorosa e questo è ancora più evidente se ci riferiamo alle abitudini delle donne nel periodo di gestazione, le quali potrebbero probabilmente ottenere maggiori benefici dal continuare a condurre una vita attiva, mentre invece si stima che oltre il 60% delle donne incinte rimanga sedentaria per tutto il periodo di gravidanza.
Pertanto, lo scopo di questo articolo sarà : in primo luogo, passare in rassegna i benefici che l'attività fisica apporta alla donna ; in secondo luogo circostanziare gli aspetti relativi la sicurezza ; in terzo luogo uno specifico protocollo di allenamento.
Le donne in gravidanza possono essere alla ricerca di programmi di esercizi per diverse ragioni. Possono sentirsi insicure riguardo ai cambiamenti del loro corpo, essere preoccupate di avere un bambino sano voler rimanere in forma per tutta la gravidanza desiderare di essere in grado di gestire le difficoltà fisiche del travaglio o parto.

 

BENEFICI ESERCIZIO
• MIGLIOR CONDIZIONE CARDIOVASCOLARE E MUSCOLARE
• RIPRESA FACILITATA DAL TRAVAGLIO
• PIU' VELOCE RITORNO AI LIVELLI DI PESO-FORZA E FLESSIBILITA' PRECEDENTI ALLA GRAVIDANZA
• RIDOTTA PANCIA POST-PARTUM
• RIDOTTO MAL DI SCHIENA DURANTE LA GRAVIDANZA
• MAGGIOR RISERVA DI ENERGIA
• MINOR INTERVENTI OSTETRICI
• FASE ATTIVA DI TRAVAGLIO PIU' BREVE E MINOR DOLORE
• MINOR GUADAGNIO DI PESO
• AUMENTATO BENESSERE PSICOLOGICO MATERNO DURANTE E POST GRAVIDANZA
• AUMENTATA PROBABILITA' DI ADOTTARE PERMANETI ABITUDINI DI VITA SALUTARE
MIGLIORE BENESSERE PSICOLOGICO

 

La gravidanza è associata ad alterazioni dell'umore, che spesso portano ad episodi depressivi. Le modifiche ormonali, i cambiamenti del corpo e la compromissione della funzionalità fisica hanno un ruolo nel ridurre la sensazione di benessere psicologico della donna. Alcuni studi mostrano una correlazione inversa tra l'attività fisica materna e l'incidenza della depressione. In questi studi hanno osservato che le donne che avevano eseguito un'attività fisica moderata avevano raggiunto un punteggio più basso ad alcuni test che misuravano i sintomi depressivi durante la gravidanza e nel post-partum rispetto a coloro che non avevano svolto attività fisica.
Questi riscontri sono in linea con le ricerche sulla popolazione generale che mostrano che l'attività fisica è efficace quanto un farmaco nel trattare le forme da lievi a moderate di depressione. Si ritiene che i fattori che contribuiscono a questo effetto antidepressivo includano un aumento della biosintesi dei neurotrasmettitori, un miglioramento della composizione corporea e una migliore capacità funzionale. Inoltre l'attività fisica non necessariamente deve essere abituale per dare risultati positivi. Anche una singola sessione di allenamento ha dimostrato di migliorare i punteggi relativo all'umore nelle gestanti durante il secondo e il terzo trimestre.

 

CAMBIAMENTI DURANTE LA FASE DI GESTAZIONE
1) Alterazione della postura (si sviluppa una lordosi alla colonna vertebrale alterando il centro di gravità);
2) Cambiamento nel centro di gravità (aumento del seno provoca cifosi dorsale);
3) aumento di peso con:
- elevazione del diaframma (dovuto alla crescita dell'utero): incrementa lo sforzo nella respirazione e decrementa la performance sportiva;
- espansione laterale del torace con aumento della respirazione toracica perché il diaframma non riesce a contrarsi completamente;
- aumento del 25% del consumo di ossigeno dovuto al peso maggiore (quindi risulta più difficile svolgere attività muscolare);
- incremento della frequenza respiratoria (squilibrio tra ossigeno ed anidride carbonica, con conseguenza che la donna respira più velocemente).
4) Aumento volume del sangue di 30-50% e possibile presenza di edema agli arti inferiori perché il volume uterino comprime le vene iliache riducendo il ritorno venoso;
5) si utilizzano più velocemente le riserve di glicogeno (assumere carboidrati 2 ore prima dell'allenamento per evitare ipoglicemia). Assumere un extra indicativo di 300 kcal al giorno per una maggiore richiesta metabolica;
6) possibile ipertermia nei primi 28 giorni. La temperatura corporea non deve superare i 38,3° C;
7) sindrome dell'ipotensione supina (il peso dell'utero blocca la vena cava che trasporta il sangue venoso al cuore). Per questo è meglio girarsi sul lato sinistro, dato che la vena cava scorre lungo il lato destro dell'addome;
8) ipotensione ortostatica (quando ci si sposta troppo velocemente da una posizione coricata o seduta in piedi);

 

LINEE GUIDA GENERALI PER L'ALLENAMENTO
Prima di impegnarsi in un programma di allenamento le donne devono sempre ottenere l'autorizzazione del loro medico. Quando si progetta una cosiddetta routine ( ovvero, un programma che si sviluppa con regolarità, con una sua continuità e ripetitività ) si deve tenere in considerazione in primo luogo la salute sia della madre sia del feto. L'obiettivo generale dell'allenamento deve essere quello di assicurare il mantenimento di un livello ragionevole di forma fisica piuttosto che ottimizzarlo. Una routine di allenamento di tre giorni alla settimana può essere utilizzata con notevole successo. L'allenamento deve essere eseguito in giorni non consecutivi per consentire un sufficiente recupero neuromuscolare.


• EFFETTUARE CONTROLLO MEDICO PRIMA DI INIZIARE PERIODO DI ATTIVITA' FISICA
• FARE ESERCIZIO A UN LIVELLO CHE PERMETTA DI MANTENERE UNA CONVERSAZIONE
• NON FARE ESERCIZIO IN CASO DI FEBBRE
• ANDATE DAL MEDICO SE SI VERIFICASSERO EMORRAGIE O GONFIORE A LIVELLO DI VISO O MANI
• EVITARE DI SDRAIARSI SULLA SCHIENA DOPO IL TRIMESTRE
• INDOSSARE ABBIGLIAMENTO ADEGUATO
• EVITARE LA STANCHEZZA O ECCESSO DI ALLENAMENTO
LINEE GUIDA PER GLI ESERCIZI

 

Le seguenti linee guida si applicano alle donne gravide che non hanno ulteriori fattori di rischio per eventi avversi materni o parentali


• ESEGUIRE 30 MINUTI O PIU' DI ESERCIZIO MODERATO PER LA MAGGIOR PARTE DEI GIORNI DELLA SETTIMANA,SE NON PER TUTTI
• EVITARE ESERCIZI IN POSIZIONE SUPINA DOPO IL TRIMESTRE
• L'ESERCIZIO NON DEVE CONTINUARE OLTRE IL MOMENTO IN CUI SOPRAGGIUNGE LA FATICA E NON DOVREBBE MAI RAGGIUNGERE LIVELLI DI SPOSSATEZZA (Scala di Borg)
• LE Attività IN CUI NON SI PORTANO PESI COME BICICLETTE O NUOTO SONO FAVORITE PER RIDURRE RISCHI DI LESIONI
• GLI ESERCIZI CHE PRESENTANO UN RISCHIO POTENZIALE ANCHE SOLO DI LIEVE TRAUMA ADDOMINALE DOVREBBERO ESSERE EVITATI
• UN AUMENTO NOTEVOLE DI TEMPERATURA CORPOREA DOVREBBE ESSERE EVITATA ATTRAVERSO ABBIGLIAMENTO ADEGUATO E IDRATAZIONE OPPORTUNA
• POICHE' MOLTI DEI CAMBIAMENTI FISIOLOGICI E MORFOLOGICI DELLA GRAVIDANZA PERSISTONO PER 4-6 SETTIMANE LE DONNE DOVREBBERO RIPRENDERE I PROGRAMMI PRE-PARTO ANCHE DOPO GRADUALMENTE
CONSIGLI
1) Abbiate sempre il consenso scritto del medico per lavorare in palestra (certificato medico per l'attività fisica non agonistica)
2) Fate esercizi senza peso, o con carichi modesti (alto numero di ripetizioni 15-20), come cyclette o acquagym (soprattutto nei primi 28 giorni, quelli considerati più critici);
3) Utilizzate le macchine: siete seduti ed avete una maggiore sicurezza dato che il carico è guidato (la donna in gravidanza ha scarso equilibrio). Preferite programmi sicuri e privi di rischi, ma efficaci;
4) Fate addominali ed allungamenti della bassa schiena per ridurre la lordosi lombare;
5) Espandete la gabbia toracica con movimenti con le braccia laterali o sopra il capo, per allungare il busto e permettere al diaframma di contrarsi completamente, rendendo così più agevole la respirazione;
6) Non eseguire programmi di lavoro troppo intensi;
7) Gli esercizi a carponi sono da eseguire in appoggio su avambracci;
8) Esercizi da eseguire lentamente ed in modo controllato;
9) Evitare esercizi tipo slide, step e adductor/abductor machine per una possibile diastasi (allargamento) della sinfisi pubica (cartilagine che unisce le due faccette articolari dell'arco pubico), quindi separazione tra muscoli addominali e sinfisi pubica;
10) mangiare il dovuto (anche nei periodi di nausea quando si vorrebbe solo digiunare) e bere molto per evitare disidratazione;
11) includere riscaldamento (camminata) con movimenti rotatori delle spalle, migliora la respirazione ed aiuta a ridurre la cifosi (aggiungere anche stretching muscoli pettorali e potenziamento dei deltoidi posteriori ed extrarotatori);
12) durante l'allenamento fermatevi e prendete respiri profondi portando le braccia sopra la testa;
13) evitate movimenti balistici per prevenire lesioni articolari dovute alla debolezza dei legamenti ed alla superproduzione di relaxina (aumenta la capacità articolare);
14) includere allungamenti al tratto lombare prima e dopo l'allenamento e rinforzo di obliqui e trasverso dell'addome;
15) evitare attività ad alto impatto quali aerobica, corsa, sci di discesa, basket, equitazione, immersioni;
16) evitare esercizi che simulano la manovra di Valsalva;
17) evitare esercizi che coinvolgono equilibrio;
18) rafforzare la parte superiore del corpo (sarà messa a dura prova una volta che il bambino sarà nato per i primi 2-3 anni di vita);
19) regolare l'intensità con il "test del parlare";
20) evitare ipertermia (T > 38,3°C). Evitare esercizio in giornate calde/umide, prendetevi pause, riducete attività nelle prime 4-6 settimane, evitate saune e bagni turchi. Allenatevi sempre in ambienti areati e preferibilmente freschi;
21) addominali su panca inclinata o con un cuscino sotto la testa/spalle, per evitare la sindrome dell'ipotensione supina. Specialmente dopo il 4° mese (16 settimana) non adagiarti sulla schiena (riduce l'afflusso di sangue all'utero ed alla placenta);
22) lavoro blando di camminata sportiva per migliorare la circolazione, poi lavoro su bicicletta orizzontale per evitare problemi di equilibrio. Attività fisica moderata;
23) evitare assolutamente tutte le attività fisiche che richiedono un'elevata intensità di allenamento, con range di lavoro aerobico non oltre il 60-65-70% della massima frequenza cardiaca (l'intensità maggiore potrebbe provocare una limitazione del flusso sanguigno all'utero, quindi alla placenta);
24) rafforza la parete addominale (particolare attenzione al muscolo traverso dell'addome che aiuta a supportare la colonna vertebrale) con esercizi di respirazione/espirazione in posizione seduta o quadrupede. Gli esercizi respiratori sono essenziali per rinforzare e sbloccare il diaframma, elasticizzare e rinforzare il pavimento pelvico, gli obliqui ed il trasverso dell'addome

 

CONCLUSIONI
L'efficienza fisica della donna è essenziale per la sua salute e il suo benessere. In particolare, l'allenamento può apportare alla donna un gran numero di benefici fisiologici e psicologici, nonché aiutarla a migliorare la capacità funzionale durante tutta la gravidanza. Seguendo le linee guida appropriate, le donne incinte possono intraprendere, in assoluta sicurezza, un programma di allenamento completo. Prima di iniziare una routine di allenamento, si deve sempre ottenere il consenso del medico per escludere qualunque controindicazione.

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